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産後4ヶ月で15kg体重を落とすためにやったこと（運動、アプリ、食事など）

妊娠・出産 育児

産後4ヶ月が経過し、60kgに増えていた体重が45kgになっためいまおです。

何もしないでも出産後に体重は幾分か落ちるものなのですが、妊娠出産で筋肉量が落ちている*1のもあり、ただ体重を減らすだけでは産前の体に近づけることができないだけでなく、痩せにくい体になってしまいます。

そのため、産後からこれまでの4ヶ月間、育児をしながら細切れの時間で健康的に筋肉をつけつつ体重を戻すためにしたことを書いていこうと思います。

 

運動

産褥期の間は基本的に横になった状態で運動せず、たまに産褥体操をする程度。本格的な運動は、産褥期が終わった産後6週目くらいから始めました。

基本的にはYouTubeの動画を見ながら、その日の気分や体調によって組み合わせてやっています。 動画を選ぶ基準は「ストレッチ（準備運動）」「有酸素運動」「部位ごとトレーニング」です。

おすすめ動画は以下。

 

ラジオ体操第1 


【NHK】ラジオ体操第1

 

ラジオ体操は子どもからお年寄りまで誰でもできる運動なので、産後の運動不足でボロボロな体を慣らすのにも最適です。

動く前には準備体操が大事なので、まずはラジオ体操で体をほぐします。

 

TABATA（タバタ）式トレーニング


【最強 "たった4分" で脂肪燃焼！】TABATA(タバタ)式 "HIIT" 全身トレーニングでどこでもダイエット

 

4分間の運動で脂肪が燃焼しやすい体になるというTABATA（タバタ）式トレーニング。

ハードですが4分間集中してやることで、忙しい日々に効率よく脂肪燃焼させることができます。産後しっかり体調が復活した頃に取り入れるとよさそう。

我が家では、バウンサーに子を乗せて「子ちゃ〜ん、ママがトレーニングするの見ててね〜」と言いながら、腕立て伏せの時におなかに顎があたるようにするなど子に構いつつやると、いい子に見守っててくれます。

 

  

初心者向けエアロビクス 


簡単なダンスで痩せたい初心者向けのエアロビクス・エクササイズ

 

一番よくやっているエクササイズ。動画通りの動きをマネするもよし、抱っこ紐に子を入れて抱っこしながら足だけマネするもよしです。

とにかく動画に合わせて動き続けることで、室内にいながらウォーキングと同等の運動ができます。

うちの子は、抱っこ紐に入れてこの動画のステップをしていると7分目くらいで寝ます（揺れが気持ちいいらしい）。

 

 

バニトレ


【バニトレ】3日坊主でもいい！7分脂肪燃焼有酸素運動 Cardio exercise 7min

 

こちらの動画も、足だけマネするのでも十分エネルギー消費します。ハーフスクワット体勢が多いので有酸素運動しつつ下半身の筋肉を鍛えられます。

一つ前のエクササイズ同様、基本的にずっと数分間動き続けるので、継続して心拍数が上がった状態になりエネルギーが消費されます。抱っこ紐で子を抱っこしながら、その場で足踏みランニングをし続けると足痩せに効果があります。（足踏みつま先立ちランニング）

先生が美人なので、テンション上がって継続しやすい。同じ人の他の動画もおすすめ。

 

エアロビもこの動画もそうですが、有酸素運動をする場合、どのくらい心拍数上がっているかや、どのくらいカロリー消費しているかを把握しながらやると、一日の目標を立てやすく頑張りが可視化されるので、フィットネストラッカーがあると好ましいです（私はFitbit AltaHRを使用）。 

Fitbit AltaHR フィットネストラッカー Alta HR Black S [日本正規品] FB408SBKS-CJK

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トレーシーメソッド 


The Tracy Anderson Method Mat Workout

 

妊娠前からちょいちょいやっていたトレーシーメソッド。こちらは有酸素運動というより小さな筋肉を引き締めるタイプの運動で、お尻を上げたい、二の腕を細くしたいなど、パーツごとのボディメイク向きです。

 

 

体重を落とすだけでなく、どの部分を絞るかなど理想とする体に近づけるための運動としてやるのに最適です。部分ごとに10分程度の長さがあり、全部やると一時間ほどかかるので、好きなパートだけやるのでもOK。

 

大体これら複数の動画を、気分や体調に合わせて一日のうちのどこかでやる感じです。とくにエアロビクス的なものは抱っこ紐を使うことで子をあやしながら出来て、日常の中に取り入れやすく一石二鳥なのでおすすめ。

 

アプリ

30 Days Plank

「30 Days Plank」という、30日間プランクをやるためのアプリ。

産後はお腹周りがどうしても肥えるので、腹筋は重点的に鍛えたい部位の一つ。

最初は「えー、30秒とか無理ー！」という感じだったのが、ちゃんと徐々に出来るようになっていくので面白い。

 

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「30 Days Plank」をApp Storeで

 

プランクは床に肘をつくのが痛くなるので、ヨガマットがもしあれば10cm程度の幅を2回ほど折り曲げて肘に敷いてやるとラクです。 私は8mmのヨガマットを使っています。

 

【Amazon限定ブランド】プリマソーレ(primasole) ヨガマット 8mm ジャンゴーグリーン 収納ケース付き フィットネス ピラティス PSS91NH011

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自宅でトレーニング！ MY BODY MAKE

自分のレベルと目的に合わせて、短い動画でトレーニングできるアプリ。

トレーニング動画のキーワード検索もできて、寝ながらできるトレーニングなど、隙間時間に参考になるようなトレーニングが沢山あって便利です。

 

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育児をしていると異常に疲れるので、あまり動きたくない時や、やる気の出ない時にこのアプリで寝ながらできるトレーニングをしています。

私は足回りを細くしたいので、このアプリでは、ヒップリフト（仰向けでお尻を上げる）、クロス足パカ、アダクション（内もも引き締め）といった寝ながらできるトレーニングを中心にやっています。

 

サイズ記録アプリ

スリーサイズをはじめ太もも、足首、二の腕などのサイズを計測し、部位ごとの変化を記録できるアプリを使っているのですが、こちらはどうも現在は配布してなさそうな気配......。

 

dotapps.jp

気になる部位のサイズの変化を記録することで、効果の可視化や「この部位もうちょっと減らしたい」など数字から成果が分かるので、定期的にバスト、ウエスト、ヒップ、太もも、ふくらはぎ、足首、二の腕、のサイズを記録するのおすすめです。

 

 

食事

食事は三食しっかり食べます。授乳をしているので、食事量や回数を減らすタイプのダイエットはしません。その代わり、摂取するものに気をつけます。

  • 玄米や全粒粉など精製されていない炭水化物を摂る
  • 野菜多め
  • 魚
  • タンパク質を摂ることを意識する（豆腐、納豆、鶏肉など）
  • ヨーグルトを日常的に食べる
  • 食物繊維
  • 一食中で特定の食材に偏らず、いろんな食材を摂る
  • 食べる順番、噛む回数に気をつける

うちでは固定メニューとして、ホームベーカリーで焼いた全粒粉パンに、野菜ポタージュとヨーグルト、チーズ、バナナなどのフルーツを毎朝食べています。

ヨーグルトは菌の種類で働きが違うようなので、複数のヨーグルト（食べたり飲んだり）を摂るなどし、また食べる方のヨーグルトは脂質ゼロ・無糖のものにオリゴ糖を加えて食べます。

昼夜も野菜中心のメニューに魚を意識して摂るようにし、肉は鶏肉を時々。牛や豚はほとんど使いません*2。

甘いものが好きなのでおやつは我慢せず、なるべくダイエットの妨げにならないものを自作してストレスを溜めないようにします。

 

 

アイスはSUNAOのバニラにすると、低カロリーで高満足。

メニューをネットで検索すると情報が多く、当たり外れもあって定番化しづらいので、レシピ本を参考に作っていき、定番メニュー化していきます。

 

野菜と栄養たっぷりな具だくさんの主役サラダ200: これ1品で献立いらず!

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まとめて作って温めるだけ つくりおきスープ

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まいにち食べたい“ごはんのような”クッキーとビスケットの本

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授乳

授乳で消費するカロリーは500kcal/日とも言われているので、母乳が出て子が飲むなら授乳もダイエットになりますが、エネルギーの消費だけでは出産で落ちた筋力が戻らないのと、部位ごとのボディメイクはできないので、筋肉と体力をつけるためにも、毎日一定量の運動をする時間は欲しいですね。

 

その他

産後痩せるためには骨盤ケアをした方がいいというのをよく見かけるので、おすすめいただいたワコールの骨盤サポートガードルを着用しています。

 

ワコール (Wacoal) マタニティ ガードル 64サイズ(Mサイズ相当) ロング丈 産後 骨盤サポート [ ウエストシェイプ ] シェイプマミーガードル ブラック 黒 MGR378 BL

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さいごに

ダイエットで今のところ気をつけてる要点は、

  • 一日の運動量の目標を立てて動く（例：一日9,000歩、一日1,500kcal以上消費、など）
  • 細切れでもいいので、運動を日常に取り入れることを習慣化する
  • 急激に落とすのではなく、ちょっとずつ気長にやる
  • 食事はカロリーだけでなく栄養バランスに気をつける
  • エネルギーの消費だけでなく部位のボディメイクを意識し、なりたい体をイメージする

という感じです。

とにかく運動は継続できないときびしいので、実際にいろんな運動をしてみて、自分に合った（習慣化できそな）メニューを探すのが一番だと思います。

現時点で体重は産前に戻っているのですが、筋密度はまだ回復途中（71%→75%）なので、ダイエットに向いているらしい産後半年の間に、産前マイナス2kg + 気になる部位を絞るのを目標として、せっかくの機会なのでこれからもダイエットを継続していこうと思います。

*1:体重計で計測していた筋密度の数値を見ると、産前の筋密度が80%前後なのに対し、産後は71%まで落ちていた

*2:夫に脂質の食餌制限があるので肉に関しては産前からの習慣

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