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0歳児と何をして過ごしたらいいのか問題 〜我が家の場合〜

子が生まれて4ヶ月。相変わらず家で子と過ごす時間が長いわけですが、子が起きている時間、一緒に何をして過ごしたらいいのか分からない、という問題があります。

まだ喋るわけでなし、座るわけでもなし、一人遊びしてくれるわけでもなし。言葉も通じず、よく分からない理由で突然ギャン泣きしたりもする。

お互い退屈せずに、いかに子の発達を助けながら日々を過ごせるか。

同月齢の子がいる友人に聞いても、コンテンツ不足は割と「あるある」な育児のお悩みっぽいので、せっかくだし我が家の「子と何をして過ごしているか」を紹介しようと思います。

 

絵本

まずは絵本。

絵本の読み聞かせは割と早い段階からやっていた気がする。目があまり見えない時期からでも、声が聞こえるだけでもコミュニケーション(あるいはコンテンツ)になると思う。

絵本そのものはほとんど買っていなくて、自分で買ったのは出産前に用意したIKEAの布絵本が2冊のみ。あとは母に買ってもらった絵本が1冊と、住んでいる区からもらったファーストブックが2冊あるので、計5冊が子の絵本として家にあります。

 

我が家はうちから歩いて行ける距離に図書館があるので、よく絵本を借りてきて読み聞かせをしています。近所に図書館があるのは本当にありがたい......。

 

あと、あまりデジタルで育児する派ではないんだけど、iPhoneで使える無料絵本アプリがあって、声優さんの読み聞かせ音声が入っているんだけど質がよくて、読み聞かせの勉強にもなるので、子と一緒に聞いたりしています。

 

pibo.jp 

素読

絵本の読み聞かせもそうだけど、うちの子は声が聞こえる(自分に何かしゃべりかけてくれてる)状態が好きなようで、論語素読するといい子に聞いてくれます。

 

  

尾木ママと読むこどもの論語

尾木ママと読むこどもの論語

 
こども論語塾 (単行本)

こども論語塾 (単行本)

 

うた

歌をうたって聞かせるのも割とやっています。

いつも朝食時にバウンサーに乗せて、食べている間YouTubeで童謡を流しつつ、むずかるときに動画に合わせて歌って機嫌をごまかしたりしてます。

 


ゆめある童謡/唱歌メドレー【全29曲 27分】

 

あとはうちに楽器があるので、気が向いたときに楽器を出して弾き語りして聞かせたりします。

 

一緒にワークアウト

機嫌が悪い時の必殺技がこの「一緒にワークアウト」。抱っこ紐に子を入れて、動画に合わせてエアロビクスなどのエクササイズをすると、揺れが心地良いようで「スッ」と大人しくなります。運動しながら子をあやせて一石二鳥。

 

 

上記を含む育児しながらのダイエットについて、以下エントリーに書きました。

meymao.hatenablog.com

 

散歩

今夏は暑すぎて散歩どころじゃなくお出かけ不足がちだったのですが、天気が許せば子を連れて散歩をします。

よく行くのは近所の図書館、スーパー、本屋さんなど。目的地付近に「おむつ交換台」があるかどうかが結構重要なのですが、地域の施設や大きめの商業施設であれば大体あるので、そういったところに散歩に行きます。

月齢が低いときはベビーカーに乗せて移動していたけど、最近はしっかり首が座って縦抱っこでも大丈夫なので、もっぱら抱っこ紐で散歩しています。

 

ベビーマッサージ/手遊び歌

子の体をさすったり動かしたりしながらマッサージ/運動させると、機嫌よく一緒に遊べます。

うちの子は「おふねをこいで」がお気に入り。

 


ベビモ2011年4月号 手遊び歌「おふねをこいで」【主婦の友社】

 

YouTubeで「手遊び歌」や「ベビーマッサージ」で検索するとたくさん出てくるので、色々試してみて子が気に入るのをやるといいと思います。


【育脳Baby-mo】ベビーマッサージ『どんぐりころころ』

 

ガラガラのおもちゃ

 赤ちゃん用のガラガラや歯固めなど複数のおもちゃが入ったセットを買っていて、退屈そうにしているときにはガラガラして遊んでます。

最近は何でも口に入れたり舐めたりしたがるので、とくにこれらのおもちゃを与えてあやしたりする機会が多いです。

 

  

人形遊び

出産祝いでいただいたリトルグリーンメンのパペットがあるのですが、これを手にはめて遊んであげると喜んでくれます。

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抱っこなど疲れているときでも、並んで寝転んでパペットを手にはめて遊んであげるといい子に目で追ってくれるので、休憩タイムとしてよくやっています。

最悪パペットでなくても、指で犬の形を作って「わんわん!」とやっても喜んでくれます。

 

我が家の場合の過ごし方は今のところこんな感じでしょうか。

番外編として「友人とGoogleハングアウトする」というのがあって、直接の来客がなくても画面越しにいつもと違う大人の声であやしてもらったりなどして遊ぶことがありますが、まぁこれはどちらかというとママ(つまり私)のストレス発散が中心な気がします。

挙げた数は多いようで意外と手持ち無沙汰になることが多いので、もしオススメの過ごし方やコンテンツがあれば教えてもらえると嬉しいです。

産後4ヶ月で15kg体重を落とすためにやったこと(運動、アプリ、食事など)

産後4ヶ月が経過し、60kgに増えていた体重が45kgになっためいまおです。

何もしないでも出産後に体重は幾分か落ちるものなのですが、妊娠出産で筋肉量が落ちている*1のもあり、ただ体重を減らすだけでは産前の体に近づけることができないだけでなく、痩せにくい体になってしまいます。

そのため、産後からこれまでの4ヶ月間、育児をしながら細切れの時間で健康的に筋肉をつけつつ体重を戻すためにしたことを書いていこうと思います。

 

運動

産褥期の間は基本的に横になった状態で運動せず、たまに産褥体操をする程度。本格的な運動は、産褥期が終わった産後6週目くらいから始めました。

基本的にはYouTubeの動画を見ながら、その日の気分や体調によって組み合わせてやっています。 動画を選ぶ基準は「ストレッチ(準備運動)」「有酸素運動」「部位ごとトレーニング」です。

おすすめ動画は以下。

 

ラジオ体操第1 


【NHK】ラジオ体操第1

 

ラジオ体操は子どもからお年寄りまで誰でもできる運動なので、産後の運動不足でボロボロな体を慣らすのにも最適です。

動く前には準備体操が大事なので、まずはラジオ体操で体をほぐします。

 

TABATA(タバタ)式トレーニン


【最強 "たった4分" で脂肪燃焼!】TABATA(タバタ)式 "HIIT" 全身トレーニングでどこでもダイエット

 

4分間の運動で脂肪が燃焼しやすい体になるというTABATA(タバタ)式トレーニング。

ハードですが4分間集中してやることで、忙しい日々に効率よく脂肪燃焼させることができます。産後しっかり体調が復活した頃に取り入れるとよさそう。

我が家では、バウンサーに子を乗せて「子ちゃ〜ん、ママがトレーニングするの見ててね〜」と言いながら、腕立て伏せの時におなかに顎があたるようにするなど子に構いつつやると、いい子に見守っててくれます。

 

  

初心者向けエアロビクス 


簡単なダンスで痩せたい初心者向けのエアロビクス・エクササイズ

 

一番よくやっているエクササイズ。動画通りの動きをマネするもよし、抱っこ紐に子を入れて抱っこしながら足だけマネするもよしです。

とにかく動画に合わせて動き続けることで、室内にいながらウォーキングと同等の運動ができます。

うちの子は、抱っこ紐に入れてこの動画のステップをしていると7分目くらいで寝ます(揺れが気持ちいいらしい)。

 

 

バニトレ


【バニトレ】3日坊主でもいい!7分脂肪燃焼有酸素運動 Cardio exercise 7min

 

こちらの動画も、足だけマネするのでも十分エネルギー消費します。ハーフスクワット体勢が多いので有酸素運動しつつ下半身の筋肉を鍛えられます。

一つ前のエクササイズ同様、基本的にずっと数分間動き続けるので、継続して心拍数が上がった状態になりエネルギーが消費されます。抱っこ紐で子を抱っこしながら、その場で足踏みランニングをし続けると足痩せに効果があります。(足踏みつま先立ちランニング)

先生が美人なので、テンション上がって継続しやすい。同じ人の他の動画もおすすめ。

 

エアロビもこの動画もそうですが、有酸素運動をする場合、どのくらい心拍数上がっているかや、どのくらいカロリー消費しているかを把握しながらやると、一日の目標を立てやすく頑張りが可視化されるので、フィットネストラッカーがあると好ましいです(私はFitbit AltaHRを使用)。 

Fitbit AltaHR フィットネストラッカー Alta HR Black S [日本正規品] FB408SBKS-CJK

Fitbit AltaHR フィットネストラッカー Alta HR Black S [日本正規品] FB408SBKS-CJK

 

 

トレーシーメソッド 


The Tracy Anderson Method Mat Workout

 

妊娠前からちょいちょいやっていたトレーシーメソッド。こちらは有酸素運動というより小さな筋肉を引き締めるタイプの運動で、お尻を上げたい、二の腕を細くしたいなど、パーツごとのボディメイク向きです。

 

 

体重を落とすだけでなく、どの部分を絞るかなど理想とする体に近づけるための運動としてやるのに最適です。部分ごとに10分程度の長さがあり、全部やると一時間ほどかかるので、好きなパートだけやるのでもOK。

 

大体これら複数の動画を、気分や体調に合わせて一日のうちのどこかでやる感じです。とくにエアロビクス的なものは抱っこ紐を使うことで子をあやしながら出来て、日常の中に取り入れやすく一石二鳥なのでおすすめ。

 

アプリ

30 Days Plank

「30 Days Plank」という、30日間プランクをやるためのアプリ。

産後はお腹周りがどうしても肥えるので、腹筋は重点的に鍛えたい部位の一つ。

最初は「えー、30秒とか無理ー!」という感じだったのが、ちゃんと徐々に出来るようになっていくので面白い。

 

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「30 Days Plank」をApp Storeで

 

プランクは床に肘をつくのが痛くなるので、ヨガマットがもしあれば10cm程度の幅を2回ほど折り曲げて肘に敷いてやるとラクです。 私は8mmのヨガマットを使っています。

 

   

自宅でトレーニング! MY BODY MAKE

自分のレベルと目的に合わせて、短い動画でトレーニングできるアプリ。

レーニング動画のキーワード検索もできて、寝ながらできるトレーニングなど、隙間時間に参考になるようなトレーニングが沢山あって便利です。

 

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育児をしていると異常に疲れるので、あまり動きたくない時や、やる気の出ない時にこのアプリで寝ながらできるトレーニングをしています。

私は足回りを細くしたいので、このアプリでは、ヒップリフト(仰向けでお尻を上げる)、クロス足パカ、アダクション(内もも引き締め)といった寝ながらできるトレーニングを中心にやっています。

 

サイズ記録アプリ

スリーサイズをはじめ太もも、足首、二の腕などのサイズを計測し、部位ごとの変化を記録できるアプリを使っているのですが、こちらはどうも現在は配布してなさそうな気配......。

 

dotapps.jp

気になる部位のサイズの変化を記録することで、効果の可視化や「この部位もうちょっと減らしたい」など数字から成果が分かるので、定期的にバスト、ウエスト、ヒップ、太もも、ふくらはぎ、足首、二の腕、のサイズを記録するのおすすめです。

 

 

食事

食事は三食しっかり食べます。授乳をしているので、食事量や回数を減らすタイプのダイエットはしません。その代わり、摂取するものに気をつけます。

  • 玄米や全粒粉など精製されていない炭水化物を摂る
  • 野菜多め
  • タンパク質を摂ることを意識する(豆腐、納豆、鶏肉など)
  • ヨーグルトを日常的に食べる
  • 食物繊維
  • 一食中で特定の食材に偏らず、いろんな食材を摂る
  • 食べる順番、噛む回数に気をつける

うちでは固定メニューとして、ホームベーカリーで焼いた全粒粉パンに、野菜ポタージュとヨーグルト、チーズ、バナナなどのフルーツを毎朝食べています。

ヨーグルトは菌の種類で働きが違うようなので、複数のヨーグルト(食べたり飲んだり)を摂るなどし、また食べる方のヨーグルトは脂質ゼロ・無糖のものにオリゴ糖を加えて食べます。

昼夜も野菜中心のメニューに魚を意識して摂るようにし、肉は鶏肉を時々。牛や豚はほとんど使いません*2

甘いものが好きなのでおやつは我慢せず、なるべくダイエットの妨げにならないものを自作してストレスを溜めないようにします。

 

 

アイスはSUNAOのバニラにすると、低カロリーで高満足。

メニューをネットで検索すると情報が多く、当たり外れもあって定番化しづらいので、レシピ本を参考に作っていき、定番メニュー化していきます。

 

まとめて作って温めるだけ つくりおきスープ

まとめて作って温めるだけ つくりおきスープ

 
まいにち食べたい“ごはんのような”クッキーとビスケットの本

まいにち食べたい“ごはんのような”クッキーとビスケットの本

 

 

授乳

授乳で消費するカロリーは500kcal/日とも言われているので、母乳が出て子が飲むなら授乳もダイエットになりますが、エネルギーの消費だけでは出産で落ちた筋力が戻らないのと、部位ごとのボディメイクはできないので、筋肉と体力をつけるためにも、毎日一定量の運動をする時間は欲しいですね。

 

その他

産後痩せるためには骨盤ケアをした方がいいというのをよく見かけるので、おすすめいただいたワコールの骨盤サポートガードルを着用しています。

 

 

さいごに

ダイエットで今のところ気をつけてる要点は、

  • 一日の運動量の目標を立てて動く(例:一日9,000歩、一日1,500kcal以上消費、など)
  • 細切れでもいいので、運動を日常に取り入れることを習慣化する
  • 急激に落とすのではなく、ちょっとずつ気長にやる
  • 食事はカロリーだけでなく栄養バランスに気をつける
  • エネルギーの消費だけでなく部位のボディメイクを意識し、なりたい体をイメージする

という感じです。

とにかく運動は継続できないときびしいので、実際にいろんな運動をしてみて、自分に合った(習慣化できそな)メニューを探すのが一番だと思います。

現時点で体重は産前に戻っているのですが、筋密度はまだ回復途中(71%→75%)なので、ダイエットに向いているらしい産後半年の間に、産前マイナス2kg + 気になる部位を絞るのを目標として、せっかくの機会なのでこれからもダイエットを継続していこうと思います。

*1:体重計で計測していた筋密度の数値を見ると、産前の筋密度が80%前後なのに対し、産後は71%まで落ちていた

*2:夫に脂質の食餌制限があるので肉に関しては産前からの習慣

闘牛とサイダー

沖縄に住み始めたのは4才頃のことで、当時住んでいた家から歩いて行けるところに城址公園があった。

その城址公園の広い敷地には普段人気がなく、一度足を踏み入れると鬱蒼と茂った木々に囲まれ外からはその様子が分からない様は、時として不気味さを醸していたが、風が揺らすガジュマルの葉の音や、静けさの中に響く鳥のさえずりなど、住宅街に不釣り合いな自然を有するその公園は、憩いの場として愛されていた。

辛うじて子どもも遊べる公園として、気持ちばかりの遊具なんかもありはしたが、大体は地元のヤンキーの溜まり場になっていた。そこそこ見栄えのする噴水があったことがうっすら記憶にある。城址公園内に城跡の形跡があったかは覚えていない。

それらの他に、城との関係については不明な亀甲墓が敷地内にあったことと、闘牛場があったことは記憶に残っている。おそらくこの城址公園のメインコンテンツは闘牛場で、当時は時折開催される闘牛祭りで賑わうこともあった。

 

夏になると、何ともない在りし一日の出来事をふと思い出す。まだ小学生ではなかった。その頃の私はおそらく5才くらいで、その日は沖縄らしく、暑く日差しの強い日だったことは覚えている。「城址公園で闘牛祭りがあるから行こう」と兄に連れられ、近所の子ども達と連れ立って城址公園まで歩いていった。

闘牛場は、牛が戦うスペースを円状に観客席が囲み、階段状に段差になっている。牛の匂いと土の匂いとが混じったような、強烈な匂いの存在。多くの大人達が熱気に包まれた闘牛場に詰め掛けている。挨拶やおしゃべりの声、指笛の音、掛け声や怒号混じりの何かといった様々な音が混じった賑やかさ。

その場に行ってはじめて、闘牛祭りは大人の祭りなのだと思った。もしかしたらそんなことはなくて子どもだって居てもいいって言われるかもしれないけど、でもあの場にいたら誰だって少なくとも縁日のお祭りのような、子供が浮かれ気分で徘徊するタイプのものではないと感じるんじゃないかと思う。群衆の向こうに見える息の荒い黒々とした牛の様子や、熱狂する大人達に混じって、私たちは思い思いに過ごしていた。

「サイダー飲まないねぇ?」

ぼーっと一人で群衆の後ろに立ち尽くしていた私に、おばさんが声をかけてきた。闘牛祭りには出店がいくつか出ていて、声をかけてきたのは飲み物を出している出店のおばさんだった。

家から歩いていける場所とはいえ、5才児には少し遠いその公園までの道のりと、暑さもあり疲れていたところに、おばさんがサイダーを勧めてくれた。

私が手を伸ばすと、おばさんは栓抜きで瓶の蓋を開けてくれた。私は静かに瓶の口に顔を近づけ、両手でこぼさないようにサイダーを飲んだ。

ごくごくと大人しくサイダーを飲んでいると、おばさんはこう言った。

「だぁ、お金は?」

サイダーを飲んでいるのだから、当然お金を払うものでしょうという顔で催促してくる。私はまだお金という概念を持っておらず、お金を払うということがどういうことが、理解できずにいた。私はただ、おばさんが飲まないかとくれたからサイダーを飲んだだけであった。仮に私がお金を持っていなくても、すぐに親が飛んできてお金を払うとでも考えていたのだろう。

お金を持っているかと聞かれ、首を横に振る。お母さんやお父さんは?という質問にも、同様に首を振る。

売ったつもりだったのがお金のない幼児がただサイダーを飲んでいると理解すると、すごい形相で叱ってきた。私はその理不尽な仕打ちにわけがわからずに泣いて、それに気づいた兄がどこからともなくやってきた。

その場については「お金を家に取りに帰って払う」といった話を兄がしたのだろうと思う。すっかりぬるくなったサイダーの瓶を置いて、我々は出店を離れた。

日の照る帰路をしょげながら口数少なく歩いていると「俺もサイダー飲めばよかったな」と言って兄は笑った。そのサイダーのお代を結局どうしたのかは覚えていない。

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